Podstawowy mechanizm kąpieli lodowych polega na modulacji reakcji zapalnej przez niskie temperatury. Uszkodzenie mięśni mikro - po wysiłku wywołuje zapalenie, a niskie temperatury hamują nadmierne uwalnianie czynników zapalnych poprzez zwężenie naczyń krwionośnych i spowolnienie szybkości metabolizmu. Jednak proces ten musi być zrównoważony: zbyt krótki czas (np.<5 minutes) may only affect the superficial skin layer and not penetrate deeper into the muscle, while too long a time (>20 minut) może wywołać „reakcję na stres na zimno”, co prowadzi do przeciążenia odbicia lub immunosupresji.
Większość eksperymentów wykazała, że ten przedział znacznie zmniejsza poziomy kinazy kreatynowej (CK) (marker uszkodzenia mięśni) bez nadmiernego hamowania naprawy mięśni (np. Journal of Sports Medicine 2021). Piętnaście minut w temperaturach wody 10 - 15 stopni jest wystarczająca do zmniejszenia temperatury ciała o 1 - 2 stopnie, aby osiągnąć efekt terapeutyczny; Jeśli temperatura wody jest niższa (np. . 5), czas należy skrócić do 8-12 minut. Pierwsze czasy często doświadczają kołatania serca lub duszności oddechu wywołanego bodźcem o niskiej temperaturze. Zaleca się rozpocząć od 5 minut i dostosować etapy (np. . 5 minuty w pierwszym tygodniu, 8 minut w drugim tygodniu). Zmniejsz naprężenie, oddychając głęboko (4 sekundy w - 7 sekund - 8 sekund). W przypadku ćwiczeń ciężkich ładowania, takich jak maratony i CrossFit, ćwiczenia zorientowane na dolne ciało można rozszerzyć do 15 minut, zanurzając tylko dolną część ciała. Kąpiel lodowa, a następnie 10 minut dynamicznego rozciągania może poprawić mobilność stawów o 20 procent (zgodnie z danymi z rehabilitacji sportowej). Jeśli konieczne jest ponowne granie w ciągu 48 godzin, czas można skrócić do 8-10 minut, aby uniknąć nadmiernego tłumienia stanu zapalnego wpływającego na kolejne wydajność. Zapalenie stawów mogą używać „przerywanych kąpieli lodowych” (5 minuć + 2 min, 3 cykli) w celu zmniejszenia uczulenia nerwów.
Jeśli chcesz wypróbować kąpiel lodową, przenośny zimny basen, przenośna, przenośna kąpiel lodowa z pokrywką itp.
